jatiyabarta
সুস্থ শরীরের জন্য প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকা জরুরি। সহজলভ্য ও তুলনামূলক সাশ্রয়ী হওয়ায় ডিমকে প্রোটিনের অন্যতম ভালো উৎস হিসেবে ধরা হয়। বিশেষ করে ওজন কমানোর পরিকল্পনায় থাকা অনেকের খাদ্যতালিকায় ডিম থাকে নিয়মিত।
পুষ্টিবিজ্ঞানের তথ্য অনুযায়ী, একটি সিদ্ধ ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। তবে অনেকেই ডিম খেতে পারেন না কিংবা পছন্দ করেন না। তাদের জন্য সকালের নাস্তায় রাখা যেতে পারে আরও কিছু পরিচিত ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার। এসব খাবার থেকে দিনের প্রোটিনের চাহিদার একটি উল্লেখযোগ্য অংশ পূরণ করা সম্ভব।
ছোলা
ছোলা শুধু ইফতারের জনপ্রিয় খাবার নয়, এটি প্রোটিনেরও ভালো উৎস। ২৫০ গ্রাম ছোলায় প্রায় ১৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। রান্না করে খাওয়ার পাশাপাশি সালাদ বা স্যুপেও ছোলা যোগ করা যায়।
মসুর ডাল
প্রায় সব ধরনের ডালেই ভালো পরিমাণে প্রোটিন থাকে। এক কাপ মসুর ডালে প্রায় ১৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। সকালের খাবারে ডাল রাখা তাই হতে পারে সহজ একটি উপায়।
শুঁটকি মাছ
প্রোটিনের দিক থেকেও শুঁটকি মাছ বেশ সমৃদ্ধ। এক কাপ শুঁটকি মাছে প্রায় ১৫ থেকে ২০ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। তবে শুঁটকি তৈরিতে ব্যবহৃত কৃত্রিম প্রিজারভেটিভ নিয়ে উদ্বেগ রয়েছে। তাই সম্ভব হলে নিরাপদ উৎসের শুঁটকি বা বাড়িতে তৈরি শুঁটকি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
চিংড়ি
এক কাপ রান্না করা চিংড়ি থেকে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। তবে একই পরিমাণে প্রায় ১৮৯ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরলও থাকতে পারে। তাই পরিমাণের দিকে নজর রেখে চিংড়ি খাওয়া ভালো।
মিষ্টিকুমড়ার বীজ
মিষ্টিকুমড়া কাটার পর বীজ ফেলে না দিয়ে সেগুলো পরিষ্কার করে শুকিয়ে সংরক্ষণ করা যায়। এক কাপ মিষ্টিকুমড়ার বীজে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন থাকে। পাশাপাশি এতে জিঙ্ক, কপার, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম, ক্যালসিয়াম ও সেলেনিয়ামও পাওয়া যায়।
পনির
প্রোটিনের আরেকটি ভালো উৎস পনির। এক কাপ পনিরে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। সকালের নাস্তায় বিভিন্নভাবে এটি খাওয়া যায়।
কাজুবাদামের মাখন
কাজুবাদামের মাখনেও রয়েছে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ প্রোটিন। এক কাপ কাজুবাদামের মাখনে প্রায় ৩৭ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। পাশাপাশি এতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও রয়েছে।
সয়া নাগেট
বাজারে সহজেই পাওয়া যায় প্যাকেটজাত সয়া নাগেট। ১০০ গ্রাম সয়া নাগেটে প্রায় ৩৬ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস হিসেবে এটি বেশ কার্যকর একটি খাবার।
মুরগির বুকের মাংস
কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উৎস হিসেবে মুরগির বুকের মাংস বেশ পরিচিত। এক কাপ রান্না করা বোনলেস চিকেন ব্রেস্টে কমপক্ষে ৩০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে।
টুনা ও স্যামন
মাছ সাধারণভাবেই প্রোটিনের ভালো উৎস। তবে টুনা ও স্যামন মাছে তুলনামূলকভাবে ভালো মানের ও উল্লেখযোগ্য পরিমাণ প্রোটিন পাওয়া যায়। তাই খাদ্যতালিকায় এসব মাছ রাখা যেতে পারে।
শিমের বিচি
শিমের বিচিও প্রোটিনের ভালো উৎস। এক কাপ রান্না করা শিমের বিচিতে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সকালের খাবার কিংবা অন্য কোনো মিলেও এটি রাখা যায়।
চিয়া সিড
চিয়া সিডকে পুষ্টিকর খাবার হিসেবে বেশ গুরুত্ব দেওয়া হয়। এক কাপ চিয়া সিডে প্রায় ৪০ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। এ ছাড়া এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ফাইবারও রয়েছে।
গরুর মাংস
প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন ও জিঙ্কেরও ভালো উৎস গরুর মাংস। এক কাপ গরুর মাংসে প্রায় ৬০ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। তবে খাদ্যতালিকায় এটি রাখার ক্ষেত্রে পরিমাণ ও সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসের বিষয়টিও বিবেচনায় রাখা উচিত।
ডিম খেতে না পারলে বা পছন্দ না হলে তাই প্রোটিনের জন্য শুধু একটি খাবারের ওপর নির্ভর করতে হবে না। ছোলা, ডাল, মাছ, মাংস, পনির, বীজ ও সয়া জাতীয় বিভিন্ন খাবার পরিমাণমতো খাদ্যতালিকায় রেখে বৈচিত্র্য আনা যায়।
