jatiyabarta
ওজন কমাতে অনেকেই কঠোর ডায়েট, সাপ্লিমেন্ট কিংবা দ্রুত ওজন কমানোর নানা পদ্ধতির আশ্রয় নেন। কিন্তু এসব পদ্ধতি সব সময় নিরাপদ বা কার্যকর হয় না। বরং খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের মাধ্যমে ধীরে ধীরে ওজন কমানো সম্ভব। পর্যাপ্ত ঘুম, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং খাবারের পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন থাকাও এ ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
স্বাস্থ্যবিষয়ক গবেষণা অনুযায়ী, ওজন কমানোর জন্য দৈনন্দিন জীবনে কয়েকটি অভ্যাস গড়ে তোলা যেতে পারে।
১. বিরতি দিয়ে খাবার খান
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং বা নির্দিষ্ট সময় উপবাস রেখে খাবার খাওয়ার পদ্ধতি ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে। এ পদ্ধতিতে দিনের নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে খাবার খাওয়া হয়। তবে এটি সবার জন্য উপযোগী নয়। বিশেষ করে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তি, গর্ভবতী নারী এবং নির্দিষ্ট ওষুধ সেবনকারীদের চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া এ পদ্ধতি অনুসরণ করা উচিত নয়।
২. খাবার ও ওজনের হিসাব রাখুন
প্রতিদিন কী খাচ্ছেন, কতটুকু খাচ্ছেন এবং কতক্ষণ শরীরচর্চা করছেন, তার হিসাব রাখুন। ডায়েরি বা মোবাইল অ্যাপের সাহায্যে এ কাজ করা যায়। এতে অপ্রয়োজনীয় ক্যালরি গ্রহণের অভ্যাস শনাক্ত করা সহজ হয়।
৩. মনোযোগ দিয়ে খাবার খান
টেলিভিশন দেখা কিংবা মোবাইল ব্যবহার করতে করতে খাবার খেলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা বাড়তে পারে। তাই বসে ধীরে ধীরে খাবার খান। ভালোভাবে চিবিয়ে খেলে পেট ভরে যাওয়ার সংকেত বুঝতেও সুবিধা হয়।
৪. খাবারে প্রোটিন বাড়ান
ডিম, মাছ, মুরগির মাংস, দুধ, দই, ডাল, ছোলা ও সয়াবিন প্রোটিনের ভালো উৎস। প্রোটিন দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে এবং ওজন কমানোর সময় পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে।
৫. চিনি ও পরিশোধিত শর্করা কমান
মিষ্টি পানীয়, অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার এবং সাদা পাউরুটির পরিবর্তে ফল, বাদাম ও পূর্ণশস্যের খাবার বেছে নিন। এতে পুষ্টি গ্রহণ বাড়ানোর পাশাপাশি অপ্রয়োজনীয় ক্যালরি কমানো সহজ হয়।
৬. আঁশযুক্ত খাবার খান
শাকসবজি, ফল, ডাল, বাদাম ও পূর্ণশস্যে প্রচুর খাদ্যআঁশ থাকে। এসব খাবার পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে।
৭. অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার যত্ন নিন
দই, শাকসবজি, ফল, ডাল ও পূর্ণশস্য অন্ত্রের উপকারী জীবাণুর ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবে শুধু এসব খাবার খেলেই ওজন কমবে, এমন নিশ্চয়তা নেই।
৮. পর্যাপ্ত ঘুমান
ঘুমের ঘাটতি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের ভারসাম্যে প্রভাব ফেলতে পারে। ফলে ক্ষুধা বাড়তে এবং বেশি খাওয়ার প্রবণতা তৈরি হতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমানো প্রয়োজন।
৯. মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন
দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপের কারণে অনেকের মিষ্টি ও উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা বাড়ে। নিয়মিত হাঁটা, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, ধ্যান এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১০. নিয়মিত শরীরচর্চা করুন
হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কিংবা অন্যান্য মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক। প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শরীরচর্চা এবং দুই দিন পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
দ্রুত নয়, ধীরে ওজন কমানোই ভালো
মাত্র কয়েক দিনে অনেকটা ওজন কমানোর চেষ্টা শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। এতে পানিশূন্যতা, পুষ্টির ঘাটতি ও পেশি ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ে। দ্রুত কমানো ওজন আবার বেড়েও যেতে পারে।
তাই দীর্ঘমেয়াদে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সুষম খাবার, নিয়মিত শরীরচর্চা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলাই সবচেয়ে ভালো উপায়। প্রয়োজন হলে পুষ্টিবিদ বা চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে নিজের শরীর ও স্বাস্থ্যের উপযোগী পরিকল্পনা তৈরি করুন।
সূত্র: মেডিকেল নিউজ টুডে
